Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft kann langfristig einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben. Deshalb sollten Sie sich am Anfang Ihrer Schwangerschaft intensiv mit Ihrem Ess- und Trinkverhalten achten. Bereits im Mutterleib lernt ihr Kind indirekt über die Nabelschnur und Fruchtwasser den Geschmack von Lebensmitteln kennen. Essen sie während der Schwangerschaft abwechslungsreich, sorgen Sie dafür, dass Ihrem Kind später viele verschiedene Geschmacksrichtungen bereits vertraut sind. Ernähren Sie sich mit vollwertigen Nahrungsmitteln gemäss der Schweizerischen Lebensmittelpyramide.

Tipps für eine abwechslungsreiche Ernährung

  • 1.5 bis 2 Liter Trinken - am besten Trink- und Mineralwasser oder ungesüssten Früchte- oder Kräutertee
  • Viel frisches Gemüse und Obst - Tipp: fünf am Tag in fünf verschiedenen Farben. Pro Tag drei Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh und zwei Portionen Früchte (1 Portion = 1 Handvoll)
  • Vollkornprodukte bevorzugen - drei Portionen am Tag
  • abwechslungsweise genügend tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte, Fleisch und Eier
  • Öle, Fette und Nüsse - täglich in kleinen Mengen. Hochwertige Pflanzenöle (2-3 Esslöffel) wie Rapsöl bevorzugen. Empfohlen ist eine Portion (20-30g) ungesalzene, ungeröstete Nüsse, Samen oder Kerne
  • Süssigkeiten, salzige Snacks und energiereiche Getränke in kleinen Mengen geniessen
  • Verzicht auf alkoholhaltige Getränke und Nikotin

Die Bedürfnisse von Ihnen und Ihrem ungeborenen Kind werden sich im Verlauf der Schwangerschaft verändern. Dementsprechend sollten Sie auch Ihren Ernährungsplan anpassen. Vor allem der zusätzliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steht im Vordergrund. Besondere Beachtung ist der Zufuhr von Folsäure, Jod, Eisen, Zink, Fluor, Calcium, den Vitaminen B12 und D sowie den langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA) zu schenken. 

Mass halten

In der Schwangerschaft sollten Sie nicht mehr essen als zuvor. Der Kalorienbedarf steigt in der Schwangerschaft nur unbedeutend an. Achten Sie bei Heisshungerattacken darauf, Vollwertprodukte zu sich zu nehmen (zum Beispiel Darvida oder Müsliriegel ohne Schokolade). Das Sättigungsgefühl ist damit nachhaltiger. Gegartes Gemüse ist bei empfindlichen Schwangeren-Mägen besser verdaulich, als Rohkost. Speziell wenn der Bauch schon schön rund ist und der Magen kaum noch Platz findet, plagt viele ein Reflux (saures Aufstossen). Hier hilft eine Vollwerternährung (Schonkost), den empfindlichen Säure-Haushalt zu regulieren. Probieren Sie leichte Milchprodukte, leicht verdauliche Kohlenhydrate (hier mal nicht Vollkorn, sondern eher die einfachen, weissen Teigwaren oder Reis), gedämpftes Fleisch und Gemüse. Bei den Früchten sollten Sie solche mit wenig Säure wie zum Beispiel Mango, Banane, Avocado (Vorsicht, sehr kalorien- und fettreich, dafür sehr gesund!) bevorzugen.

Genügend Eiweiss

Vegetarierinnen sollten auf eine genügende Zufuhr von Eiweiss achten. Spezielle Proteinkombinationen gewährleisten eine optimale Aufnahme der benötigten Nährstoffe. Zum Beispiel Eier kombiniert mit Milchprodukten (Pfannkuchen, Spätzli, Aufläufe etc.), Hülsenfrüchte mit Milchprodukten (Dahl mit Joghurt) oder Kartoffeln mit Eiern.

Vorsicht vor Infektionen durch Lebensmittel

Rohmilchprodukte (Weichkäse und gewisse Halb- und Hartkäse) können Listerien enthalten und werden nicht empfohlen. Auch sollten Sie bei Ihrem Gynäkologen einen Test auf Toxoplasmose durchführen lassen. Diese Erreger kommen in rohem Fleisch und in Fleischerzeugnissen aus rohem oder geräuchtem Fleisch vor (Tatar, Bündnerfleisch, Salami etc.). Eine Infektion mit Listerien oder Toxoplasmose-Erregern könnte die Schwangerschaft gefährden.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Wie viel Sie in der Schwangerschaft zunehmen sollten, kann nicht einheitlich beantwortet werden. Die empfohlene Gewichtszunahme ist abhängig vom Ausgangsgewicht und der Grösse der Schwangeren. Eine zu hohe, aber auch eine zu niedrige Gewichtszunahme kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken. Besprechen Sie Ihre optimale Gewichtszunahme mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin. Weitere Informationen erhalten Sie auch in der Broschüre Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit (Seite 4). Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für eine normalgewichtige Frau eine Gewichtszunahme von 11.5 bis 16 kg. Übergewichtige Frauen sollten hingegen nur zwischen 7 und 11.5 kg zunehmen. Diäten und Gewichtsreduktionen sollten werden der Schwangerschaft vermieden werden.